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实话实说，我认为100米、400米都是挺不好跑的项目，尤其需要爆发力的项目成绩不是那么容易提高~
但是，通过训练，也能使你的成绩提高一些，但没有任何办法可以短期提高很多，即便兴奋剂也不可能！
100米最重腿部爆发力，400米兼具爆发力和耐力~
这种情况下，给你制定一个训练计划： 1、耐力训练
每天慢跑20-30分钟，中间不可停，注意呼吸均匀、步伐均匀，即稳住你的速度~
慢跑可以很轻松地进行，微微掂起脚，身体微微向前倾，倾到一定程度就会自动跨出步子开始跑步，之后只要保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步~（需要几次就可以掌握） 2、力量训练
（1）蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30个/组（刚刚开始可以10个/组），3-5组
（2）跳绳，40秒-1分钟/组，尽量快地跳，1-3组
[力量训练要注意初期不可上大量，否则你的肌肉吃不消，会造成酸胀肿痛甚至出现疲劳伤，会阻碍你的训练，欲速则不达~] 3、专项（我的建议是以质带量）
（1）100米，全力冲2-4个，记时
多压压韧带，现在不给你讲技巧，现在去琢磨技巧还不如多跑来的有效果~因为技巧短期不易掌握，如果把时间耗在技巧上，你会吃亏的~
（2）400米，全力（或至少80%力）冲1-2个，记时
前三百米不要速度太快，最后50米冲刺~
我一般在三百米的时候力气会耗的比较厉害，撑大概二三十米会慢慢缓过来一些，你的情况可能与我不同，但记住，最难受的时候撑一下就好~
[记时，因为每天有一定的训练，所以可能有时候成绩会下降，上下波动不超过10秒就无需太过担心~]
这是一种过度紧张状况。 一般来说，适度的紧张可以激发人体释放肾上腺素，导致人体心跳加快，呼吸紧张，手心出汗等战斗状态；但是，长时间处于紧张状态就会影响人体的身体健康。 应该来说，你的行为还是正常的，只是比一般人表现更强烈些。 这有可能是你期望通过比赛，让别人对你刮目相看，你可以获得别人的赞赏。 但是，换个角度想想，假设你真的跑第一，同学们也只是夸夸你而已，那又能怎么样呢？假设你跑不了第一，同学就会看不起你吗？不会的，只要参与了，就一样应该会得到尊重。 该怎么办：相信自己，各方面树立自信，一紧张，你就深呼吸，心理默默念：我能的!
三千米跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。 跑前做简单热身操 有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。 三千米跑最好四步一呼吸 三千米跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。 三千米跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。 跑后仍要漫步几百米 三千米跑后有的人立刻坐下来休息。，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
60米您好，很高兴为您作答。3天时间确实很短，但是也能够提高成绩。首先你不能过量的训练，要保持体力充足。60米跑是一项瞬间爆发冲刺的速度项目。那么你要注意一下几点。1 你要主义压枪声 2 起跑时一定要身体前倾（这样可以把惯性力和爆发力结合在一起）3 穿鞋有条件的话穿深钉鞋4 冲刺终点要用前倾身体发冲刺 （头部过线就算过了终点）
200和100区别不是很大，你可以自己感觉几次，起跑后在什么样的位置发力冲刺到终点能让自己感到跑到极限已经没有力量再冲刺了就好。
运动之后为什么心情会变好，跟身体中的哪些激素有关？
理论上是可以的，
肌酸作为合法的营养品，能提高肌肉内的能量储量(磷酸肌酸的储量)，储存的磷酸肌酸会在跑步的第5s以后发挥作用的，提高爆发力是肯定的。
不过使用的效果因人而异，体质有差异的。
运动之后身体变得好，主要是由于我们身体当中会出现内啡肽。也就是人们常说的安多芬或者是脑内啡。
它是一种化学合成的一种激素。是我们大脑当中的某一个地方，自己在运动之后可以分泌出来一种激素。帮助你提高自己的兴奋程度，作用相当于兴奋剂一样，帮助我们缓解了很大一部分自己的痛苦。所以运动是是人会变的，很高兴很快乐的。就像我们平常运动员体育生一样，他们经常跑步，跳高，他们运动之后的快乐应该也只有他们自己知道。
我们知道运动也会分为有氧和无氧，但是我们经常做的是有氧运动，它是比较使我们心情会变得更好的一种。我个人还是比较推荐这种运动的。如果自己在家没事的时候下了班放学可以去试试骑骑自行车，跳跳绳，或者是吃完饭之后去公园散散步，跑跑步。做这种运动的时候一般都是刚开始的时候是最累的，但是一段你过了这个瓶颈期，后面你就会越来越快乐。随着你规定的时间，你一步一步的成功实现，你会越来越对自己有一个严格的要求。可是我们一旦有了这种的想法，我们会比较高兴，内啡肽分泌了。
等这种激素分泌的时候，我们应该会比平常多高兴一些快乐一些，而且你的大脑也会更加冷静的思考，不会等到你结束的时候想吃什么就吃什么，想大吃大喝，他会使你冷静的思考一下自己到底运动的时候应该怎样吃，怎么做。
运动的好处有很多，比如说我们最明显的可以使我们的体重有所减轻，身材有所改变，会塑型增肌。对于我的身材起到了一定的帮助。第二就是运动会使我们的皮肤会变好，有助于痘痘痘的改善，皮肤毛孔的缩小。第三运动也就是使我们更加长寿一些，身体更加棒。运动真的是会有很多好处，我们每个人是不能缺乏的。
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